ขายอาหารเสริม ราคาส่ง ขายถูกที่สุด ไม่คิดค่าส่ง
Hi GI / Low GI สำคัญอย่างไร
ที่ร้านอาหารแห่งหนึ่งในซิดนีย์ หลังจากลูกค้าท่านหนึ่งสั่งอาหารเสร็จ สิ่งที่ผู้เขียนบังเอิญได้ยินลูกค้าฝรั่งถามกัน นั่นก็คือ “ข้าวกล้องเนี่ย Low GI หรือเปล่านะ” และเมื่อตอนที่ไปเดินซูเปอร์มาร์เก็ตก็ได้เห็นผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูปมากมายที่แปะฉลาก “Low GI” ไว้ด้วย ยิ่งสร้างความใคร่รู้มากขึ้นว่า อาหาร Low GI นี่มันคืออะไรและดียังไงหนอ ฉะนั้นจึงไม่รอช้าที่จะหาคำตอบมาให้
อธิบายง่าย ๆ GI ย่อมาจาก Glycaemic Index เป็นดัชนีวัดอัตราความเร็วว่าอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาลถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือดเร็วแค่ไหน โดยปกติหลังรับประทานอาหารเสร็จใหม่ ๆ น้ำตาลกลูโคสในเลือดจะพุ่งสูงขึ้น หลังพ้น 2 ชั่วโมงจึงกลับสู่สภาวะปกติ
อาหารที่มีส่วนประกอบของแป้งและน้ำตาลแต่ละชนิดจะมี GI ไม่เท่ากัน GI แบ่งคร่าว ๆ เป็น 3 ระดับ โดยกำหนดตัวเลข 0-100 ถ้า Low GI = 0-55 Medium GI = 56-70 และ Hi GI = 71-100 อาหาร GI สูง คืออาหารที่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้ตับอ่อนต้องเร่งปล่อยฮอร์โมนอินซูลินออกมาจำนวนมาก เพื่อเก็บกวาดน้ำตาลเหล่านั้นเข้าสู่เซลล์ต่าง ๆ ยิ่งน้ำตาลในเลือดพุ่งเร็วเท่าไร ตับอ่อนก็จะยิ่งทำงานหนักมากขึ้นเท่านั้น เทียบกับอาหาร Low GI แล้ว จึงถือว่าดีกว่ามาก เพราะอาหาร Low GI จะทำให้น้ำตาลถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือดอย่างช้า ๆ ปล่อยให้อินซูลินค่อย ๆ ทำหน้าที่ไป ไม่ต้องเร่งไม่ต้องรีบ
อาหาร Low GI จึงถูกจัดอยู่ในหมวดหมู่อาหารเพื่อสุขภาพ ในทางกลับกันอาหาร Hi GI หากเลี่ยงได้ก็ควรเลี่ยงเพราะทำให้น้ำตาลในเลือดผันผวนมากเกินไป
และการที่ตับอ่อนถูกระตุ้นให้หลั่งอินซูลินบ่อย ๆ จะทำให้เกิดภาวะ “ดื้ออินซูลิน” คือ ร่างกายไม่ตอบสนองต่อการทำงานของอินซูลิน ทำให้น้ำตาลค้างเติ่งในกระแสเลือด นำไปสู่การเป็นโรคเบาหวานชนิด 2 และภาวะอื่น ๆ เช่น ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง และโรคอ้วน
สำหรับนักโภชนาการหรือนักกำหนดอาหาร เขาเหล่านั้นจะมีตารางประเภทของอาหารและดัชนี GI แต่กับผู้บริโภคทั่วไป คงยากที่จะแยกแยะอาหารอะไรมี GI สูง-ต่ำแค่ไหน อย่างไรก็ตาม มีข้อพิจารณา เช่น
อาหารที่มีสีขาวมีแนวโน้มจะเป็น Hi GI ได้แก่ อาหารแปรรูปทั้งหลายแหล่ ที่ผลิตจากแป้งขัดขาวและอุดมด้วยน้ำตาล รวมถึงเครื่องดื่มและน้ำหวานที่มีส่วนผสมของน้ำตาลกลูโคส อาหารเหล่านี้ย่อยง่าย ถูกแปรเป็นน้ำตาลได้เร็ว จึงถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือดในเวลาอันสั้น
อาหาร Low GI โดยส่วนใหญ่จะเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ธัญพืช ผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่ว ไฟเบอร์นอกจากจะชะลอการดูดซึมน้ำตาลในเลือดยังทำให้อิ่มท้องได้นานอีกด้วย ผักส่วนใหญ่จะเป็น Low GI ยกเว้นมันฝรั่งที่มีดัชนี GI สูง ส่วนผลไม้ที่ GI ต่ำ ประกอบด้วย กล้วย ส้ม องุ่น แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ลูกพีช เชอร์รี่ และกีวี รวมถึงผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวทั้งหลาย
อาหารที่มีโปรตีนสูงมักเป็น Low GI โดยเฉพาะโปรตีนจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว ได้แก่ ถั่วแขก ถั่วลันเตา ถั่วพู ถั่วฝักยาว และถั่วเมล็ดแห้งทั้งหลาย โปรตีนที่ดีนอกจากได้จากถั่ว ยังได้จากปลา และเนื้อสัตว์ไขมันน้อย หากเลือกได้ควรเลือกเนื้อสัตว์ออร์แกนิกที่ให้ไขมันต่ำแต่มีไขมันโอเมก้า-3 สูงกว่าเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงแบบอุตสาหกรรม
น้ำตาลในเลือดจะเพิ่มเร็วหรือไม่ในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับอาหารอื่นที่รับประทานควบคู่กันด้วย เช่น หากรับประทานอาหาร Hi GI จะเป็นการดีถ้ามีอาหารไฟเบอร์สูงแซมไปด้วย เพราะไฟเบอร์จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้ผันผวนมากเกินไป เช่น ถ้าจะเลือกอาหารว่างที่ทำจากแป้งขัดขาวก็ควรรับประทานผักหรือผลไม้ตาม
เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน และพยายามปฏิบัติให้สม่ำเสมอ เช่น เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง เลือกขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาว หรือรับประทานมูสลี่หรือข้าวโอ๊ตแทนคอร์นเฟล็ก ในการรับประทานอาหารว่าง จากที่เคยชมชอบขนมกรุบกรอบ ขนมแปรรูป เค้กและเบเกอรี่ทั้งหลายก็ลองเปลี่ยนเป็นผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น มันต้ม ข้าวโพดต้ม เผือกต้ม เป็นต้น
ความจริงแล้วก็เป็นเรื่องยากอยู่สำหรับคนทั่วไปที่จะมานั่งเลือกว่าอันไหน Low GI อันไหน Hi GI
อย่างไรก็ดี ไม่จำเป็นว่าเราต้องเลี่ยงอาหาร Hi GI ซะเลยทีเดียว และถึงจะเป็นอาหาร Low GI ถ้ารับประทานมากเกินไปก็ส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดได้เช่นกัน ดังนั้น จึงควรรับประทานให้สมดุลคละ ๆ กันไป โดยเน้นผักผลไม้เป็นอันดับแรก เนื่องจากเป็นแหล่งไฟเบอร์ รวมถึงแร่ธาตุและวิตามินชั้นดี หากเป็นไปได้พยายามรับประทานผักให้ได้ 5 มื้อต่อวันผักที่ว่าควรมีสีสันต่างกัน 3 สีหรือมากกว่านั้น เช่น อาจมีผักใบเขียว และสีอื่น ๆ รวมด้วย
อาหารรองจากผักผลไม้ คือ คาร์โบไฮเดรต อันนี้ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือธัญพืชไม่ขัดสี ส่วนโปรตีนและไขมันก็รับประทานแต่พอประมาณ อาหารทุกอย่างมีทั้งดีและด้อย มากไปอาจเป็นโทษ น้อยไปก็ไม่ดี เลือกทางสายกลางจึงเหมาะที่สุด
credit หนังสือ THE FIRST WEALTH IS HEALTH กินดีอยู่ดี
ผู้เขียน วิมาลี วิวัฒนกุลพาณิชย์ ผู้ให้สาระ และ ความรู้ที่น่าสนใจ
